AJANS DOGU - Kilo verirken dikkatli olun

(AJANSDOĞU)- Obezite Danışmanı Haluk Saçaklı, kilo vermek isteyenlerin aç kalarak, koşarak fazla enerji sarf ettiklerini, bunun ise kas, vitamin, mineral ve şeker kaybına neden olduğunu söylüyor. Doğru olan ise, kalori kısıtlamasına gitmeden, az terleyerek, hafif egzersizlerle zayıflamayı denemek

Zayıflamada nasıl bir yöntem uyguluyorsunuz?
İlk önce kilo vermek, sağlıklı yaşamak isteyen kişinin hayat tarzını anlamaya yönelik anketler yapıyoruz. Ölçüm ve testlerle kişinin vücudunda yağlar nereye toplanmış, kası, kasının içindeki protein, bazal metabolizma hızı ne durumda tespit ediyoruz. Kişinin aerobik kapasitesine bakıyoruz ve 5-10 yıl sonra kilosunun ne olacağını söylüyoruz. Kahvaltı, öğlen, akşam ve ara öğünlerde kişi hangi yiyecekleri seviyor ve yemek istiyorsa yazmasını istiyoruz. Zeytinyağlı dolmasından mantısına, böreğine kadar ne yemek istiyorsa sıralıyor. Miktarlarını belirliyoruz ve programa geçiyoruz. Temel prensip, her öğünde dört besin grubunun olması. Kalori kısıtlaması yok.

Bu programın faydası ne?
Programda, diyet ve rejim yok. Kas yakımı olmuyor, metabolizmanın yavaşlaması engelleniyor. Diyet sendromundan uzaklaşıldığından kişi daha mutlu oluyor. Kişi, duygusal açlıktan uzaklaşıyor, stres azalıyor, gece yemek yeme ataklarından kurtuluyor. İyi ve kaliteli uyuyor, iş verimi artıyor. Programın birinci ayağında yeterli ve dengeli beslenme var.

Kalori kısıtlaması yapmak neden kötü?
Çünkü vücudun kas kitlesinde, ciddi oranda kayıplar olur. Metabolik ritim yüzde 15-30 arasında düşer. Vitamin ve mineral eksikliği kilo vermeyi zorlaştırır. Yeterli protein alınamadığından direnç düşer. Enerji randımanını bozar. Yemekkolizmi tetikler, strese neden olur, iş verimini azaltır, metabolizma yavaşlar ve uyku kalitesi bozulur.

1+1x2 formülü nedir?
Birinci bir: Diyet yok, rejim yok. Vücudunuzun maksimal ihtiyacı ne kadar ise o kadar kalori yeterli ve dengeli bir şekilde veriliyor. Bu şekilde kas yıkımı ile metabolizmanın yavaşlaması engelleniyor. Beslenmede kısıtlama olmadığı için uygulayanlar diyet sendromundan uzaklaşıyor ve daha mutlu oluyorlar.
İkinci bir: Aerobik dayanıklılık çalışmalarını kapsıyor. Yürüyüşlerle birlikte günde 500 kalorilik bir enerji tüketiliyor. Haftada yarım kilo yağ kaybediliyor.
x2: Verilen kiloların geri gelmemesi için 'direnç egzersizleri'yle kaslarımızı artırmalıyız. Kaslarımız 5 kg. artarsa o zaman fazladan günde 400 kalori yakmış olacağız. Bu da yaklaşık olarak ayda 2 kilo hakiki yağ kaybına eşdeğerdir. Bunu elde edebilmek için altı haftalık dinamik kuvvet çalışması yapmak gerekiyor.

Ayda kaç kilo verilmeli?
Yıllar yılı ben de kalori kısıtlaması yaptım ama asla 1400 kalorinin altına düşmedim. İki yıl önce kalori kısıtlamasını bıraktım. Aşağı yukarı hedefimiz haftada bir kilo vermek, minimum yarım kilo yağ yakmak. Bir kişinin 4-5 kg. fazlası varsa iyi bir programla ayda 3-4 kg. verebilir. Fazla kilosu olanların kilo vermesi, az fazlası olanlara göre daha hızlı. 3-4 kg. fazlası olanlar hızlı kilo verirlerse ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirler.

Termal şortlar, eşofmanlar zayıflatır mı?
Yağları direk, yakan bir ürün yok. Öyle olsa kulağımıza bir küpe takar, ayağımıza eşofmanı geçirir uyurduk ve sabah incecik kalkardık. Sauna eşofmanları vb. su kaybettirir, kilo değil. Sağlığımızı yitiririz. Hayali kilo kayıpları geri gelir. Üstelik bu kilo kayıpları geri geldiğinde vücudumuzdaki yağ yüzdesi de artmış olur. Terazi insana sadece yağ kütlesini değil yağsız vücut kütlesini de gösterir. Dolayısıyla vücudun yağsız kısmından da kayıplar olur. Yazın hanımlar vücudunu poşetle sarıp yürüyüşe çıkıyor. Tartıya çıktıklarında bir kilo verdiklerini görüyorlar. Bir saat yürüyüşle bir kilo verilse dünyada şişman kalmazdı. İnsanlar terle yağ kaybettiklerini sanıyor. Oysa ki böyle bir şey yok. Ne kadar az ter o kadar iyi. Çünkü vitamin, mineral kaybı daha az oluyor.

* * * * *

Kahvaltı fazla gecikmesin
Saçaklı'nın günlük mönü önerisi:
Uyanır uyanmaz bir bardak su için. Bu, vücuttaki toksinleri atar. Ardından bir porsiyon meyve yiyerek düşen şekeri düzenleyin. Kahvaltı 09.00'dan sonraya kalmamalı, yoksa insülin hızlı artar.

Kahvaltı

Bir porsiyon yağsız peynir

Esmer ekmek (Beyaz ekmek tüketmeyin, çünkü insülini artırıyor.)

Sebze (domates, salatalık, yeşil biber ve maydanoz. Özellikle maydanoz yiyin çünkü metabolizmayı hızlandırıyor.)

Dört zeytin. (Öğlene kadar tok tutar, yağda eriyen vitaminler için gerekli)

Hakiki bal (glukozsuz), şekersiz reçel veya pekmez

Yeşil çay veya limonlu açık çay.

Bir bardak light süt

Ara
Saat 10.00-11.00 arası şeker düşer

Bir porsiyon meyve

Bir porsiyon tahıl (galete, grissini)

Öğle

Et (tavuk veya balık)

Bol renkli bir salata.

Esmer ekmek

Cacık, yoğurt veya ayran

Arzu ediyorsanız üzerine meyve

İkindi

Küçük bir kahvaltı.
Bir parça peynir, domates, salatalık, grissini, bitki çayı (şekersiz)

Akşam
(18.00 - 20.00)

Bir çorba (tahıl veya sebze olabilir)

Etli sebze yemeği veya zeytinyağlı sebze

Renkli bir salata

Makarna veya bulgur

Cacık ya da ayran

Gece yatmadan önce

Bir porsiyon meyve

Yarım saat sonra
Dört kuru kayısı, yanına fındık veya iki tam ceviz içi veya badem (Sonraki gece çekirdekli kuru siyah üzüm). Bu sizi daha rahat uyutur. Şekerin düşmesini önler, kabızlığa karşı yararlıdır.

* * * * *

Bugün ne yapalım?
Diyetisyen Aysen Arıcan'ın önerileri:

Kahvaltı

Karışık meyve suyu (evde hazırlanmış ya da yüzde 100 şekersiz meyve suyu)

Peynirli, sebzeli yağsız omlet

Tam tahıl ekmeği

Ara

Süt

Ev yapımı kek (şeker yerine tatlandırıcı eklenmiş, yağsız)

Öğle

Sandal sefası

Domatesli spagetti

Yağsız yoğurt

Ara

Meyveli probiyotik yoğurt

Akşam

Fırında patatesli tavuk (göğüs etinden, derisiz)

Cevizli, elmalı kereviz salatası

Tam tahıl ekmeği

Ara

Taze meyve

Günün Tarifi
Sandal sefası (4 kişilik)
Malzemeler: 4 adet kabak, 2-4 diş kıyılmış sarımsak, 1 orta boy domates, 100 gr. yağsız dana kıyması veya göğüs etinden hindi kıyma, 2 yemek kaşığı light kaşar rendesi, 1 orta boy soğan, tuz ve karabiber.
Yapılışı: Kabakları boylamasına ikiye bölüp, içini çıkarın. Soğanları ve domatesi ince ince doğrayıp, kabak içi ve kıyma ile beraber tavada iki - üç dakika orta ateşte çevirin. Sarımsakları, karabiberi ve tuzu ekledikten sonra ateşi söndürün. Bu harcı içi boşaltılmış kabakların içine doldurun. Kabakları fırın için uygun bir tepsiye dizin, tepsinin içine bir çay bardağı su ekleyin. Harç arttıysa yemeği pişireceğiniz kabın dibine serebilirsiniz. 180 derece fırında yaklaşık 25 dakika pişirin. Pişmeye yakın iri rendelenmiş light kaşarı kabakların üzerine serpin. Beş dakika daha fırınlayın. Sıcak servis edin.

Bugün hangi egzersizi yapalım?
30 dakika yürüyün, 30 dakika dans edin.
Bugün alışverişe yürüyerek çıkın, eve yakın olan bir market yerine uzak bir markete gidin. Taşıyabileceğiniz kadar malzeme alın. Gidiş gelişinizde araç kullanmayın. Eve geldikten sonra biraz dinlenin, ara öğününüzü yapın ve müzik eşliğinde tempolu bir şekilde 30 dakika dans edin. Dans aerobik egzersizler içinde en zevkli olanıdır. Mutluluk hormonu olan endorfinin daha fazla salgılanmasını sağlar.

Aynanız ne söylüyor?
Yediğimiz içtiğimiz besinlerin neler içerdiğini, hangi grupta olduğunu bilmek istemez misiniz? İç aynanızın neler söylediğini bilmek için öncelikle yiyecek gruplarını bilmeniz gerekiyor.

Yiyecek Grupları
Süt Grubu: Süt, yoğurt, ayran, kefir
Et Grubu: Yumurta, peynir, et, tavuk, balık, hindi, ton balığı, peynir çeşitleri
Tahıl Grubu: Ekmek, pilav, makarna, bisküvi, tam taneli tahıllar, patates, kestane, un ve unlu gıdalar, kuru baklagiller
Sebze-Meyve Grubu: Sebze ve meyvelerin taze, kuru veya suları.
Yağ Grubu: Sıvı yağlar, tereyağ, margarin, mayonez, ceviz, badem, fıstık, fındık
radikal